La saison froide pousse les cuisines vegan à se réinventer, et cette quiche sans œufs ni crème en est la preuve. Ici, la courge et la carotte apportent une couleur chaude et un moelleux naturel, tandis que les petits pois frais ponctuent chaque bouchée d’une note sucrée. L’appareil se tient grâce à la fécule et au tofu soyeux, sans aucun artifice industriel. Une recette d’enquête de terroir, où légumes de saison et gourmandise se rencontrent sans compromis sur le goût.
En bref
Une quiche moelleuse et colorée où le tofu soyeux remplace les œufs : le secret tient dans la cuisson vapeur préalable des légumes, qui évite tout excès d’eau dans l’appareil.
25 minutes
40 minutes
Repos 15 min
Total 80 min
moyen
€€
vegan végétarien riche en protéines automne Contient : gluten, soja
Sommaire : Ingrédients · Préparation · Les erreurs à éviter · Questions fréquentes
Ingrédients
Pâte
Garniture
Appareil
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Cette quiche vegan offre un profil énergétique équilibré, avec un bon apport en protéines grâce au tofu et une belle présence de fibres via les légumes et la farine complète.
Protéines : L'apport protéique est satisfaisant à 16, 8 g par portion, principalement fourni par le tofu soyeux et complété par les légumes, ce qui en fait un plat protéiné adapté à une alimentation végétale.
Sel : La teneur en sel reste modérée à 0, 38 g par portion, provenant essentiellement de la levure maltée et des assaisonnements, sans excès notable.
Cette recette maison offre une excellente alternative vegan aux quiches traditionnelles, idéale pour un repas du quotidien ou un pique-nique, à accompagner d'une salade verte pour un équilibre nutritionnel optimal.
Préparation
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- Sortez la pâte 10 minutes avant de l’étaler si elle a reposé au frigo.
- Épluchez et coupez la courge et les carottes en morceaux réguliers.
- Préchauffez le four à 190 °C.
- Écossez les petits pois si besoin.
1. Préparer la pâte
Mélangez la farine et le sel dans un saladier, ajoutez l’huile d’olive et travaillez du bout des doigts jusqu’à obtenir une texture sableuse. Versez l’eau froide petit à petit et formez une boule sans trop pétrir.
✅ C’est prêt quand : La pâte forme une boule lisse qui ne colle plus aux doigts.
⚠️ Attention : Ne pétrissez pas trop longtemps : le gluten se développerait et la pâte deviendrait élastique au lieu de rester friable.
2. Laisser reposer la pâte
Filmez la boule de pâte et laissez-la reposer au frais 15 minutes, le temps de préparer la garniture.
✅ C’est prêt quand : La pâte est ferme et s’étale sans se déchirer.
3. Cuire les légumes à la vapeur
Placez la courge et les carottes dans le panier du cuit-vapeur, faites cuire 15 minutes à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes sous la pointe d’un couteau.
✅ C’est prêt quand : Le couteau s’enfonce facilement sans écraser le légume.
⚠️ Attention : Ne cuisez pas les légumes à l’eau bouillante : ils absorberaient trop d’humidité et détremperaient la pâte.
4. Faire revenir l’oignon et les petits pois
Dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, faites revenir l’oignon émincé 5 minutes à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit translucide, ajoutez les petits pois frais et poursuivez 3 minutes.
✅ C’est prêt quand : L’oignon est translucide et les petits pois d’un vert vif.
⚠️ Attention : Ne laissez pas l’oignon colorer : il apporterait une amertume désagréable à la garniture.
5. Étaler la pâte
Farinez le plan de travail, étalez la pâte au rouleau sur 3 mm d’épaisseur et foncez le moule à tarte en piquant le fond à la fourchette.
✅ C’est prêt quand : La pâte tapisse uniformément le moule sans trou ni surépaisseur.
6. Préparer l’appareil
Mixez au mixeur plongeant le tofu soyeux, le lait de soja, la fécule de maïs, la levure maltée, la muscade, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène.
✅ C’est prêt quand : L’appareil est onctueux, sans grumeaux, couleur crème.
⚠️ Attention : Ne mixez pas un tofu encore froid sorti du frigo directement sans le laisser tempérer : l’appareil figerait mal à la cuisson.
7. Assembler la quiche
Répartissez la courge, les carottes, l’oignon et les petits pois sur le fond de pâte, puis versez l’appareil au tofu par-dessus en veillant à bien enrober tous les légumes.
✅ C’est prêt quand : Les légumes sont immergés aux deux tiers dans l’appareil.
8. Cuire au four
Enfournez à 190 °C pendant 35 minutes, jusqu’à ce que la surface soit dorée et légèrement gonflée.
✅ C’est prêt quand : La surface est dorée et ferme au toucher, un couteau planté ressort propre.
⚠️ Attention : Ne sortez pas la quiche trop tôt : l’appareil resterait liquide au centre et ne tiendrait pas à la découpe.
Les erreurs à éviter
❌ Cuire les légumes à l’eau bouillante plutôt qu’à la vapeur
Ce qui se passe : L’excès d’eau détrempe le fond de pâte qui reste cru et pâteux.
✅ La solution : Privilégiez toujours la cuisson vapeur pour les légumes d’une quiche.
❌ Verser l’appareil encore chaud sur la pâte crue
Ce qui se passe : La pâte commence à cuire de façon inégale et devient détrempée par endroits.
✅ La solution : Laissez l’appareil tiédir quelques minutes avant de le verser.
❌ Omettre la fécule de maïs
Ce qui se passe : L’appareil reste liquide même après cuisson et la quiche s’effondre à la découpe.
✅ La solution : Respectez la quantité de fécule, elle assure la prise de l’appareil.
❌ Découper la quiche dès la sortie du four
Ce qui se passe : L’appareil encore instable coule et la part se délite.
✅ La solution : Laissez reposer 10 minutes hors du four avant de découper.
Les astuces du chef
Technique Égouttez bien le tofu soyeux avant de le mixer, en le pressant doucement dans un torchon propre pendant 5 minutes : un tofu trop humide donnerait un appareil qui ne prend pas, même après 35 minutes à 190 °C. Voir l’étape 6
Ingrédient Choisissez une courge butternut bien mûre, à la peau mate et sans taches vertes : sa chair est plus sucrée et moins fibreuse qu’une courge encore jeune.
Timing Préparez la pâte et faites-la reposer la veille au réfrigérateur : elle sera plus facile à étaler et plus croustillante à la cuisson. Voir l’étape 2
Présentation Parsemez la quiche de graines de courge torréfiées juste avant de servir pour apporter du croquant et un visuel soigné.
Économie Gardez les fanes de carottes pour préparer un pesto rapide en accompagnement, plutôt que de les jeter.
Le secret de la réussite
L’appareil (le mélange liquide qui va figer à la cuisson) repose sur le tofu soyeux mixé avec la fécule de maïs : les protéines du tofu coagulent sous l’effet de la chaleur, exactement comme le ferait un œuf, tandis que la fécule renforce la tenue en formant un réseau gélifié. Cuire la courge et la carotte à la vapeur avant de les incorporer est essentiel : une cuisson à l’eau bouillante gorgerait les légumes d’humidité, qui ressortirait ensuite dans la pâte et l’empêcherait de cuire correctement.
Remplacer un ingrédient
purée de pois chiches mixée avec un peu d’huile
texture plus dense, goût légèrement plus prononcé
lait d’avoine
résultat similaire, légèrement plus sucré
parmesan vegan râpé
goût plus marqué, moins de saveur umami naturelle
Variantes
Remplacez la farine de blé par un mélange de farine de riz et de maïzena pour la pâte.
Utilisez une pâte brisée vegan du commerce et sautez l’étape de préparation de la pâte.
Ajoutez quelques noix de pécan torréfiées sur le dessus avant cuisson pour une note croquante.
Conservation et réchauffage
3 jours dans une boîte hermétique
Possible une fois cuite et refroidie, jusqu’à 1 mois, bien emballée dans du film alimentaire.
Au four à 160 °C pendant 15 minutes pour conserver le croustillant de la pâte.
Comment servir
Présentez la quiche tiède, accompagnée d’une salade verte simplement assaisonnée d’une vinaigrette à la moutarde. Une planche en bois pour la découpe à table ajoute une touche conviviale et rustique, en accord avec l’esprit automnal du plat.
Questions fréquentes
Peut-on préparer cette quiche à l’avance ?
Oui, elle se prépare très bien la veille et se réchauffe doucement au four le lendemain. Elle peut aussi se déguster froide, en pique-nique ou en lunch box.
Pourquoi mon appareil reste-t-il liquide après cuisson ?
Cela vient généralement d’un tofu trop humide ou d’un manque de fécule. Pressez bien le tofu et respectez les 2 cuillères à soupe de fécule indiquées.
Peut-on remplacer les petits pois frais par des petits pois surgelés ?
Cette recette privilégie les produits frais de saison pour garantir le meilleur goût et la meilleure texture. Si la saison ne le permet pas, choisissez plutôt un autre légume vert frais comme des épinards ou des fèves.
La pâte doit-elle être précuite avant garnissage ?
Non, ce n’est pas nécessaire ici car la cuisson finale de 35 minutes suffit à bien cuire la pâte. Piquer le fond à la fourchette évite qu’elle ne gonfle de façon irrégulière.
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